גזלייטינג בזוגיות: 10 סימנים, דוגמאות ומה אפשר לעשות

הקול שלך- הבית לשינוי

לפני 7 ימים

זמן קריאה 9 דקות

אישה מביטה בהשתקפות פניה במראה שחלקה מטושטש - המחשה לתחושת בלבול וספק עצמי בעקבות גזלייטינג בזוגיות. העתקה

לפעמים את יוצאת משיחה עם בן הזוג ומרגישה שמשהו לא מסתדר.

את זוכרת בדיוק מה נאמר, אבל הוא מתעקש שזה מעולם לא קרה.

את מספרת שנפגעת, והוא אומר שאת רגישה מדי.

את מנסה להסביר מה הרגשת, אבל איכשהו השיחה מסתיימת בזה שאת מתנצלת.

ולאט לאט את מתחילה לשאול את עצמך:

אולי אני באמת מגזימה? אולי אני לא זוכרת נכון? אולי הבעיה בכלל בי?

כשזה קורה שוב ושוב, ייתכן שמדובר בגזלייטינג (Gaslighting) - דפוס של מניפולציה רגשית שעלול לגרום לאדם לפקפק בזיכרון שלו, בתחושות שלו וביכולת שלו להבין את המציאות.

אבל חשוב להבין: לא כל ויכוח, הכחשה או אי-הסכמה הם גזלייטינג.

אז איך מזהים את ההבדל? מהם הסימנים שכדאי לשים אליהם לב? ומה אפשר לעשות כשהביטחון שלך במה שאת מרגישה ויודעת מתחיל להתערער?

מה זה גזלייטינג?

גזלייטינג הוא דפוס של מניפולציה פסיכולוגית שבו אדם מערער שוב ושוב את האמון של אדם אחר בתפיסת המציאות שלו.

זה יכול לקרות באמצעות הכחשת אירועים, שינוי גרסאות, ביטול רגשות, הצגת דברים בצורה מטעה או ניסיון לגרום לאדם להאמין שהזיכרון והשיפוט שלו אינם אמינים.

לדוגמה:

את זוכרת שבן הזוג אמר לך משהו פוגע במהלך ויכוח.

כשאת מעלה את הנושא, הוא עונה:

״מעולם לא אמרתי דבר כזה. את תמיד ממציאה דברים.״

אולי בפעם הראשונה את בטוחה במה ששמעת.

אבל אחרי עשרות שיחות דומות, את כבר לא כל כך בטוחה.

וזה בדיוק מה שהופך גזלייטינג לדפוס כל כך מערער: הפגיעה היא לא רק במה שנאמר, אלא גם באמון שלך בעצמך.

גזלייטינג יכול להופיע בזוגיות, במשפחה, במקום העבודה ובמערכות יחסים נוספות. במאמר הזה נתמקד בעיקר בגזלייטינג בזוגיות.

איך גזלייטינג עובד בתוך מערכת יחסים?

גזלייטינג לא תמיד מתחיל בהתנהגות קיצונית או גלויה.

לפעמים הוא מתחיל בהערות קטנות שנראות לא משמעותיות.

״את לוקחת הכול קשה מדי.״

״זה לא מה שקרה.״

״אי אפשר לדבר איתך, את תמיד עושה דרמה.״

כשאמירות כאלה חוזרות בתוך דפוס של שליטה וערעור, הן עלולות לגרום לך להפסיק לסמוך על מה שאת רואה, שומעת ומרגישה.

בהדרגה את עשויה להתחיל לבדוק את עצמך לפני כל תגובה.

לחשוב שוב ושוב על שיחות שהיו.

לבקש מאחרים שיאשרו לך שאת לא מדמיינת.

או להימנע מלהעלות נושאים מסוימים, כי את כבר יודעת שתצאי מהשיחה מבולבלת.

במקום לשאול מה קרה בתוך מערכת היחסים, את מתחילה לשאול מה לא בסדר בך.

חשוב לזכור שלא תמיד אפשר להבין את הדפוס מתוך אירוע אחד. כדאי להתבונן במה שקורה לאורך זמן, בתדירות ההתנהגות ובהשפעה שלה על תחושת הביטחון והעצמאות שלך.

10 סימנים לגזלייטינג בזוגיות

אין רשימת סימנים שיכולה לקבוע בוודאות שמדובר בגזלייטינג. עם זאת, יש התנהגויות חוזרות שעשויות להצביע על דפוס פוגעני.

1. הכחשה חוזרת של דברים שקרו

את זוכרת אירוע מסוים, אבל בן הזוג מתעקש שהוא לא התרחש.

לא מדובר רק בכך ששניכם זוכרים את הדברים אחרת, אלא בדפוס שבו הזיכרון שלך מוצג שוב ושוב כלא אמין.

2. ביטול הרגשות שלך

כשאת אומרת שנפגעת, במקום להקשיב לך את שומעת:

״את רגישה מדי.״

״את עושה עניין מכל דבר.״

״אין לך סיבה להיפגע.״

כך השיחה עוברת מההתנהגות שפגעה בך לשאלה האם בכלל מותר לך להרגיש כפי שאת מרגישה.

3. הפיכת האשמה אלייך

את מנסה לדבר על התנהגות שפגעה בך, אבל בסוף השיחה את מוצאת את עצמך מתנצלת.

למשל, את שואלת למה בן הזוג דיבר אלייך בצורה משפילה, והוא עונה שאת זו שגרמת לו להתנהג כך.

במקום לקחת אחריות על ההתנהגות שלו, האחריות מועברת אלייך.

4. ערעור הביטחון בזיכרון שלך

את שומעת שוב ושוב שאת לא זוכרת נכון, שאת מתבלבלת או שאי אפשר לסמוך על מה שאת אומרת.

עם הזמן את עשויה להתחיל לפקפק גם בדברים שבעבר היית בטוחה בהם.

5. שינוי גרסאות באופן חוזר

בן הזוג מספר משהו אחד, ובהמשך מציג גרסה אחרת.

כשאת מצביעה על הסתירה, הוא מתעקש שהגרסה החדשה היא מה שנאמר מלכתחילה.

הבעיה אינה עצם השינוי בגרסה, אלא השימוש החוזר בו כדי לערער את האמון שלך בעצמך.

6. הצגתך כלא יציבה או לא הגיונית

במקום להתייחס לדברים שאת אומרת, בן הזוג טוען שאת לא חושבת בהיגיון, שאת מגיבה בצורה מוגזמת או שאת לא מסוגלת להבין את המצב.

לפעמים הדברים נאמרים גם בפני אחרים, כך שאת מתחילה לחשוש שלא יאמינו לך.

7. שימוש באנשים אחרים כדי לערער אותך

״גם החברים שלך חושבים שאת מגזימה.״

״כולם אומרים שאי אפשר לדבר איתך.״

לפעמים הטענות האלה אינן מבוססות, אבל הן עלולות לגרום לך להרגיש שאת היחידה שרואה את הדברים אחרת.

8. בלבול מתמשך אחרי שיחות

את נכנסת לשיחה עם שאלה ברורה, אבל יוצאת ממנה בלי להבין מה קרה.

את מרגישה מותשת, מבולבלת או אשמה, למרות שלא קיבלת תשובה לנושא המקורי.

9. צורך מתמיד לקבל אישור לתחושות שלך

את מתחילה לשאול אחרים אם התגובה שלך הייתה סבירה.

את בודקת שוב ושוב הודעות.

את משחזרת שיחות בראש.

לא משום שאת לא מסוגלת לחשוב בעצמך, אלא משום שהאמון שלך בשיקול הדעת שלך נשחק.

10. פחד להעלות נושאים או להביע עמדה

את מתחילה לבחור מילים בזהירות רבה.

מוותרת על שיחות חשובות.

מעדיפה לשתוק כדי לא להיכנס לעוד מעגל של הכחשות, האשמות ובלבול.

כשאת מרגישה שאת צריכה להטיל ספק בעצמך כדי לשמור על השקט בקשר, זה סימן שכדאי להתייחס אליו ברצינות.

משפטים נפוצים של גזלייטינג - ואיך לזהות את ההקשר

יש משפטים שיכולים להופיע בתוך דפוס של גזלייטינג:

״זה בכלל לא קרה. את ממציאה.״
״את לא זוכרת שום דבר כמו שצריך.״
״את משוגעת אם את חושבת שזה מה שהיה.״
״את רגישה מדי, אי אפשר להגיד לך כלום.״
״אף אחד אחר לא היה מגיב כמוך.״
״את תמיד הופכת אותי לאדם הרע.״
״אם היית מתנהגת אחרת, לא הייתי צריך להגיב ככה.״
״כולם חושבים שאת מגזימה.״

אבל המשפטים עצמם אינם הוכחה לגזלייטינג.

אדם יכול לומר משהו פוגע מתוך כעס, חוסר מודעות או קושי בתקשורת, בלי שמדובר בהכרח בדפוס מניפולטיבי.

לכן חשוב לבחון את ההקשר.

האם הדברים חוזרים שוב ושוב?

האם יש מקום לגרסה שלך?

האם בן הזוג מסוגל להקשיב, לבדוק את עצמו ולקחת אחריות?

או שכל ניסיון שלך לדבר על מה שקרה מסתיים בכך שאת מפקפקת בעצמך?

מה ההבדל בין גזלייטינג לוויכוח רגיל בזוגיות?

בכל מערכת יחסים יכולים להיות ויכוחים, אי-הבנות וזיכרונות שונים של אותו אירוע.

שני אנשים יכולים לחוות את אותה שיחה בצורה אחרת, ושניהם יכולים להיות משוכנעים שהם זוכרים נכון.

ההבדל המרכזי אינו עצם המחלוקת, אלא הדרך שבה מתמודדים איתה.

בוויכוח רגיל, גם כשיש אי-הסכמה, יכולה להיות אפשרות להקשיב, לשאול שאלות, להכיר ברגשות של הצד השני ולבדוק מה קרה.

בדפוס של גזלייטינג, אחד הצדדים עלול להשתמש בהכחשות, בביטול רגשות ובערעור חוזר של הזיכרון או השיפוט של הצד השני כדי להשיג שליטה או להימנע מאחריות.

לדוגמה:

תגובה שמאפשרת שיח:

״אני זוכר את השיחה אחרת, אבל אני מבין שנפגעת. בואי ננסה להבין מה קרה.״

לעומתה, תגובה שעלולה להיות חלק מדפוס פוגעני:

״זה לא קרה. את שוב ממציאה דברים. הבעיה היא שאת לא נורמלית.״

גם כאן, לא נכון לקבוע מסקנה מאירוע בודד. חשוב לבחון את ההתנהגות הכוללת ואת תחושת הביטחון בתוך הקשר.

האם גזלייטינג תמיד נעשה בכוונה?

זו שאלה מורכבת.

יש מצבים שבהם אדם מנסה במודע לערער את תפיסת המציאות של בן או בת הזוג כדי לשלוט בהם.

במצבים אחרים, אדם עשוי להשתמש בהכחשה, בהאשמה או בביטול רגשות כדפוס התמודדות, בלי להבין באופן מלא את השפעת ההתנהגות שלו.

אבל יש הבדל בין השאלה למה אדם מתנהג כך לבין השאלה מה ההתנהגות הזאת עושה לך.

לא תמיד אפשר לדעת מה הייתה הכוונה של האדם האחר.

וגם לא תמיד צריך להוכיח אותה כדי לזהות שהקשר פוגע בתחושת הביטחון שלך.

אם את מרגישה שאת מאבדת את האמון בעצמך, שאת מפחדת להביע את דעתך או שאת יוצאת שוב ושוב משיחות בתחושת בלבול ואשמה, אלה חוויות שראוי להתייחס אליהן ברצינות.

איך גזלייטינג משפיע על הביטחון העצמי ועל הבריאות הרגשית?

אחת ההשפעות האפשריות של גזלייטינג מתמשך היא פגיעה באמון של אדם בעצמו.

כשאת שומעת שוב ושוב שהזיכרון שלך שגוי, שהרגשות שלך מוגזמים ושאת לא מבינה נכון את המציאות, את עשויה להתחיל להאמין לכך.

ההשפעה יכולה להתבטא בדרכים שונות:

קושי לקבל החלטות בלי אישור מאחרים.
תחושת אשמה גם כשלא ברור מה עשית לא בסדר.
חרדה לקראת שיחות או עימותים.
קושי לסמוך על הזיכרון ועל שיקול הדעת שלך.
ירידה בביטחון העצמי.
תחושת בדידות או התרחקות מאנשים קרובים.
קושי לזהות מה את רוצה ומה נכון עבורך.

לא כל מי שחווה גזלייטינג ירגיש את כל הדברים האלה, והם יכולים להופיע גם מסיבות אחרות.

אבל כאשר התחושות האלה מתפתחות בתוך קשר שבו המציאות שלך מתערערת שוב ושוב, כדאי לעצור ולבחון מה קורה.

איך להתמודד עם גזלייטינג בזוגיות?

אם את מזהה חלק מהדפוסים שתיארנו, חשוב לדעת שאת לא חייבת להבין הכול בבת אחת.

אפשר להתחיל בצעדים קטנים שיעזרו לך לחזק את תחושת הבהירות והביטחון שלך.

1. לתת מקום למה שאת מרגישה

גם אם את לא בטוחה איך להגדיר את מה שקורה, התחושות שלך ראויות להתייחסות.

את לא חייבת להוכיח שמדובר בגזלייטינג כדי להכיר בכך שמשהו בקשר פוגע בך.

2. לשים לב לדפוסים חוזרים

במקום להתמקד רק בשיחה אחת, נסי לבחון מה קורה לאורך זמן.

האם את מרגישה שאת יכולה להביע את עצמך?

האם יש מקום לרגשות שלך?

האם הצד השני מסוגל לקחת אחריות?

והאם את מרגישה יותר בטוחה בקשר, או פחות?

3. לתעד אירועים, אם זה בטוח עבורך

לפעמים כתיבה אישית יכולה לעזור לעשות סדר במחשבות.

אפשר לרשום לעצמך מה קרה, מה נאמר ואיך הרגשת.

אבל אם יש חשש שבן הזוג עוקב אחרי הטלפון, ההודעות או החשבונות שלך, חשוב לא לשמור תיעוד במקום שעלול לסכן אותך.

4. לדבר עם אדם שאת סומכת עליו

לפעמים שיחה עם חברה, בן משפחה או איש מקצוע יכולה לעזור לראות את הדברים מזווית נוספת.

לא כדי שמישהו אחר יחליט במקומך מה נכון, אלא כדי שלא תצטרכי להתמודד לבד עם הבלבול.

5. להציב גבולות כשזה אפשרי ובטוח

במערכת יחסים שבה קיימת תקשורת בטוחה, אפשר לנסות לומר:

״אני מוכנה לדבר על מה שקרה, אבל לא כשמבטלים את הרגשות שלי או מעליבים אותי.״

עם זאת, אם את חוששת מתגובה מאיימת, מענישה או אלימה, הצבת גבול ישירה לא תמיד תהיה הצעד הבטוח ביותר.

במצבים כאלה עדיף להתייעץ עם גורם מקצועי שמבין במערכות יחסים פוגעניות ולבחון יחד אפשרויות בטוחות.

6. לא להיכנס למאבק אינסופי על הוכחת המציאות

כשמישהו מכחיש שוב ושוב את החוויה שלך, קל להרגיש שאת חייבת למצוא הוכחה שתשכנע אותו.

אבל לא כל שיחה תסתיים בהכרה במה שחווית.

לפעמים הצעד החשוב הוא להפסיק לנסות לשכנע את האדם האחר ולהתחיל לבדוק מה את צריכה כדי להרגיש בטוחה וברורה יותר לעצמך.

7. לפנות לתמיכה מקצועית מתאימה

אם את חווה בלבול מתמשך, פחד, שליטה או פגיעה בביטחון העצמי, תמיכה מקצועית יכולה לעזור להבין את המצב ולבחון את האפשרויות שלך.

במיוחד כאשר יש חשש לאלימות או לשליטה כפייתית, חשוב לפנות לגורמים שמכירים את המורכבות של קשרים פוגעניים.

האם חייבים להיפרד ממי שעושה גזלייטינג?

לא כל אדם שמזהה התנהגות פוגעת במערכת היחסים שלו יודע מיד מה הוא רוצה לעשות.

ולא תמיד ההחלטה פשוטה.

יכולים להיות ילדים משותפים, תלות כלכלית, מגורים משותפים, רגשות חזקים, פחד מהתגובה של בן הזוג או תקווה שהמצב ישתנה.

השאלה היא לא רק האם הייתה התנהגות של גזלייטינג, אלא מה קורה בתוך הקשר לאורך זמן.

האם יש הכרה אמיתית בפגיעה?

האם ההתנהגות משתנה באופן עקבי?

האם את יכולה להביע עמדה בלי לפחד?

האם את מרגישה בטוחה?

חשוב לדעת שבמצבים של שליטה, איומים או אלימות, ניסיון להיפרד עלול לעיתים להגביר את הסיכון. לכן לא חייבים לקבל החלטה לבד או לפעול מיד, וכדאי להיעזר בגורם מקצועי לצורך תכנון בטוח.

המטרה היא לא לומר לך אם להישאר או לעזוב, אלא לעזור לך להבין את המציאות שלך ולקבל החלטות מתוך מידע, תמיכה וביטחון.

איך משתקמים אחרי גזלייטינג?

גם אחרי שמזהים את הדפוס, ולפעמים גם אחרי שמערכת היחסים מסתיימת, ההשפעה לא תמיד נעלמת מיד.

אפשר להמשיך לפקפק בהחלטות.

להתנצל בלי סיבה ברורה.

לפחד להביע עמדה.

או להרגיש שקשה לסמוך שוב על אנשים.

השיקום לא חייב להתחיל בהחלטות גדולות.

לפעמים הוא מתחיל בדברים קטנים:

להקשיב לתחושות שלך בלי לבטל אותן מיד.

לקבל החלטה יומיומית בלי לבקש אישור.

לזהות מתי משהו לא נעים לך.

לחזור לקשרים שבהם יש מקום לדעה ולרגשות שלך.

ולאפשר לעצמך לקבל תמיכה בלי להרגיש שאת צריכה להצדיק את מה שעברת.

שיקום מגזלייטינג הוא לא רק ללמוד לסמוך שוב על אחרים. הוא גם ללמוד לסמוך מחדש על עצמך.

שאלות נפוצות על גזלייטינג

האם גזלייטינג נחשב לאלימות רגשית?

גזלייטינג יכול להיות צורה של אלימות רגשית או פסיכולוגית, במיוחד כשהוא חלק מדפוס מתמשך של שליטה, השפלה וערעור הביטחון העצמי.

האם גם נשים יכולות לעשות גזלייטינג לגברים?

כן. גזלייטינג אינו מוגבל למגדר מסוים. נשים וגברים יכולים לחוות אותו או להשתמש בהתנהגויות כאלה במערכות יחסים שונות.

האם גזלייטינג יכול לקרות גם בלי צעקות או קללות?

כן. הוא יכול להתרחש גם בשיחות שקטות לכאורה, באמצעות הכחשות, ביטול רגשות ושינוי חוזר של גרסאות.

האם אדם שעושה גזלייטינג יכול להשתנות?

שינוי התנהגותי אפשרי, אבל הוא דורש הכרה בפגיעה, לקיחת אחריות ועבודה עקבית לאורך זמן. הבטחות בלבד אינן מעידות בהכרח על שינוי.

איך אפשר לדעת אם אני חווה גזלייטינג או פשוט רגישה מדי?

רגישות אינה הופכת את התחושות שלך ללא לגיטימיות. במקום לנסות להוכיח שאת לא רגישה מדי, כדאי לבדוק אם יש דפוס חוזר של הכחשה, ביטול וערעור של המציאות שלך. אם קשה להבין מה קורה, אפשר להיעזר באיש מקצוע מתאים.